突然ですが、あなたは筋トレの前後にストレッチを行っていますか？

「はい」と答え方、「いいえ」と答えた方、どちらも正解でどちらも不正解です(笑)。

決してふざけているわけではありません。

というのも、トレーニング前のストレッチは効果がなく、むしろ筋力が低下すると言われており、一方でトレーニング後のストレッチは筋肉を発達させる効果があると言われているのです。

それでは今回はトレーニング前後の最適な身体のケアについて解説していきたいと思います。

【トレーニング前のストレッチ】

私たちは昔から学校での体育の授業、部活動において必ずストレッチをする習慣があります。準備運動をしていますよね。

これらは「静的ストレッチ」と言われ、筋力を低下させます。

テキサス工科大学にて運動生理学を教えるデュエイン・ヌードソン教授によると、「静的ストレッチをすると筋肉は存分に動きにくくなる。

その結果、静的ストレッチを行った後の30分から1時間は運動能力が落ちる」とされているのです。

では「動的ストレッチ」はどうなのでしょうか。

またの名を「ダイナミック・ストレッチ」と言いますが、ラジオ体操は動的ストレッチのひとつです。

結論から言うと、「動的ストレッチ」はトレーニングのパフォーマンスを上げるには効果的です。

それは一体なぜなのか、次はそれを解説していきしょう。

【トレーニングのパフォーマンスを上げるには】

そもそもトレーニング中のパフォーマンスを上げるには、体温を上げることが必要となります。

体温を上げることは、筋肉をしなやかにする効果があるためです。

しかし、体温を上げず筋肉が固まったままトレーニングをしようとすると、パフォーマンスが上がらないどころか、ケガの原因になってしまいます。

したがって、ラジオ体操のような「動的ストレッチ」は体温を上昇させるために、パフォーマンス向上に効果があると言われているのですね。

しかし必ずしもジムでラジオ体操をする必要はありません(笑)。体温を上げることを目的とするならば、普通にウォームアップとしてトレーニングすれば、それだけで十分なのです。

例えば、ベンチプレスをするのであれば、軽い重量で始めて、体温を上げて血流を良くし、神経伝達物質の流れを良くして、重量を増やしていけば良いのです。

【トレーニング前のウォームアップ法】

軽い重量でどれくらいやるのか、が気になるところです。

勿論各自で試行錯誤しながら調整すれば良いのですが、目安としてはメインセットの重量の20%～30%が良いと個人的に思っています。

仮に100kgでベンチプレスを行うのであれば、20kg～30kgでウォームアップを行うのが良いでしょう。

回数は少し多めで25回ほどできればよいと思います

。そこから重量を徐々に上げていくと同時に回数を減らしていきましょう。これさえ行えば、「動的ストレッチ」を行わなくてもウォームアップの効果は抜群です。

【アフターストレッチの重要性】

トレーニング前のストレッチがあまり効果ないと言われる一方で、トレーニング後のストレッチ「アフターストレッチ」の効果は非常に大きいです。

ストレッチ自体にも筋肉を発達させる効果があるのです。筋トレ後、ストレッチを行わないとそのトレーニング分の労力が無駄になると言っても全く過言ではありません。

トレーニングとは、筋肉に細かい傷をつけることですよね。その傷の分、筋肉が短くなっているのです。

そこで何もしないでおくと、筋肉が短くなったままになる可能性があります。

それを防ぐのが、トレーニング後のストレッチなのです。

トレーニングをして体が温まっている状態で、トレーニングした場所のストレッチを行いましょう。

アフターストレッチの具体的なやり方としては、ストレッチポールやフォームローラーで行うことができます。

横になったり、体にアジャストさせるだけでも、筋肉を伸ばすことが可能です。

【もうひと踏ん張り】

アフターストレッチの後「アフター・アフターストレッチ(笑)」も重要なポイントです。

家に帰ってから、またはジムで行えれば尚良いですが、半身浴を行いましょう。

半身浴をすることで、体が温まり血流が良くなります。そして疲労物質を流すことに繋がります。

ここで大事なのは、しっかり水を飲むこと。

トレーニングで脱水した状態だと疲労物質の排出は上手くいきません。「しっかり水を飲む、体を温める、汗をかく、疲労物質を流す」、この４STEPを心がけましょう。

【最後に】

いかがでしたでしょうか。

トレーニングとはその前後のケアも含めてこそ、真のトレーニングということが分かったはずです。

しっかりと自分に負けず自分を追い込んだトレーニングがたった10分もかからないケアの欠如のために無駄になるのは、本当に勿体ないことですよね。

フィットネスクラブSOLでは、アフターケアの重要さを分かっているからこそ、その努力を全力で支援させていただいています。

トレーニング後はジムに併設してある鍼灸整骨院で体幹トレーニング、ストレッチなどのアフターケアを受けることができます。是非、質の高いトレーニングを体験してみてください！