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ウエストを細くする最適なトレーニングとは

2020.01.29

フィットネス画像

ウエストを細くするには!?

たくさんの方が気になっているこのテーマ
調べてみると様々な意見があり、何を信じていいか分からないですよね。

今回は運動学・解剖学的視点からウエストを細くするにはどんな運動をしたらよいのか詳しく解説していきます!
是非最後まで読んでください!

ウエストが太い原因
主に二つの理由が挙げられます
 内臓が垂れ下がっている
人間のお腹周りには胃・肝臓・膵臓・小腸・大腸など様々な臓器があります。通常、お腹周りのインナーマッスルである「腹横筋・腹斜筋・骨盤底筋」が内臓を上に引っ張っているのですが、インナーマッスルが弱い方は内臓を支えることが出来ず垂れ下がってしまい、結果ウエストが太くなってしまうのです。

 内臓脂肪・皮下脂肪が多い
お腹周りの脂肪が多い方もウエストが太くなりやすいです。
内臓脂肪は胃や肝臓の周りについており、エネルギーとなって消費される脂肪です。この脂肪は胃や肝臓の周りに付いており、日々の生活で消費しきれない余分なエネルギーが内臓脂肪となります。
皮下脂肪は外からの圧力や温度から身を守る脂肪です。子宮を守る女性に付きやすい脂肪です。体を守る役割をしているので大切な脂肪ですが、食生活が乱れると」必要以上についてしまいます。しかも体にとって必要な脂肪と認識されているので、燃焼しにくいのが厄介です。

ウエストを細くする方法
ウエストが太くなる原因を紹介したところで次はその解説方を説明していきます。
内臓を引っ張り上げる
ズバリ内臓を支えているインナーマッスルを鍛えればいいのです。
ここで鍛えたいインナーマッスルは「腹横筋・腹斜筋・骨盤底筋」
場所はここです

インナーマッスル

〇腹斜筋
腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋の2種類に分けられます。
内腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて斜めに伸びている筋肉で、骨盤や内臓を支える役割をしています。
外腹斜筋は内腹斜筋と逆方向。骨盤から肋骨にかけて伸びている筋肉で、体幹を支え腹腔という壁を形成します。

この筋肉を鍛えるには
仰向けの状態→膝を90度持ち上げ、そのまま左に倒れるその後膝を抑えながら上半身のみを仰向けの状態にする。
また、座った状態で手を上に伸ばし、左右にストレッチするのも効果的です。

腹斜筋


これを左右交互に繰り返すことで腹斜筋を伸ばし、鍛えることが出来ます。

〇腹横筋
垂れさがった内臓を引き上げる役目をしているのが腹横筋です。
内腹斜筋よりも深部に位置する筋肉で、腹腔内圧を高めたり、臓器の位置を安定させる働きをしております。

この腹横は立った状態で手を上に伸ばし、上半身を左右にストレッチすることで鍛えることが出来ます。

〇骨盤底筋
骨盤底筋とは骨盤の底に張り巡らされている膜のような筋肉で、子宮や膀胱など様々な機関を支えております。

骨盤底筋

トレーニング方法
仰向けの状態で膝を曲げ、お尻を浮かし左右に揺らします。
これを1日5~10回行います。

エネルギー消費を増やす
人間のエネルギー消費方法は基礎代謝と運動に分けられます。
基礎代謝は人間の生命活動の維持に使われるエネルギーで、内臓を動かしたり体温を一定に保つのに使われます。そしてこの基礎代謝は全エネルギー消費量の6割を占めております。
基礎代謝を上げる方法は
・食生活改善により腸内環境と整えることで内臓の働きを活発化させる
・寒いところに行き、体温を一定に保たせる
このような方法があります。正直2つ目の方法は現実的ではありませんね。

フィットネス画像

運動でエネルギーを大量消費する方法
運動にはジョギングやサイクリング・水泳などの有酸素運動とベンチプレスなどの無酸素運動に分けられます。
このうちエネルギー消費量が多いのは有酸素運動です。
ただし、運動時のエネルギー消費量は筋肉の表面積に比例するため、大量のエネルギーを消費するには筋肉を大きくする必要があります。

筋肉を効率的に大きくする方法

そもそも筋肉はどのようにして大きくなるのでしょうか。
筋肉が大きくなるメカニズムを解説します。
まずトレーニングをすると刺激を受けた筋肉の筋繊維が切断されます。切断された筋肉は成長ホルモンの影響を受け修復されます。この時、以前の筋繊維より太くなって修復されるのです。これが繰り返し行われると次第に太い筋繊維が多くなり筋肉が肥大するのです。

人の体には様々な筋肉があり鍛えても大きくならない筋肉、大きくなりやすい筋肉があります。
人体の中で最も筋肥大しやすい筋肉は
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・ふくらはぎ
・ヒラメ筋
です。

それぞれのトレーニング方法を紹介します。
基本的に筋肉肥大は無酸素運動できたえられ、ジムの器具を使います。

大腿四頭筋のトレーニングはこれ!
・バーベルフロントスクワット
バーベルを用意します
起立し、肩幅に足を開いた状態で始めます
胴は床に対して平行です
バーベルを胸の前で持ちます。
この状態で太ももが床と平行になるくらいスクワットします。
その後もとに戻し、これを繰り返します

・バーベルハックスクワット
バーベルをフロントスクワットとの違いはバーベルの位置です
バーベルを用意します。
太ももが床と平行になるくらいスクワットした状態で始めます。
バーベルを背中側に回し、後ろ手で持ちます。
この時腕は伸ばしてください。
その後かかとに重心を落として腰を垂直上方向に起こします。
完全に立ち上がったら一拍停止し、最初の位置に戻します。

・シシースクワット
肩幅に起立し、肩幅に足を開いた状態で始めます。
ゆっくり体を下げます。
ふくらはぎと太ももが垂直になったらとめます。
これを繰り返し行います。

ハムストリングに使う器具はこれ!
・バーベルフロントランジ
直立した状態で始めます。
バーベルを首の後ろに回し、両手で持ちます
右足を大きく前に出しながら、左膝を床に近づけます。この時上半身は床に対して垂直のまま重心をしたに下ろします。
床から20センチくらいまで左膝を下ろせたら元の状態に戻ります。
これを交互に行います。

・バーベルスティッフレッグドデッドリフト
起立し、脚を肩幅に開いた状態で始めます。
腕を真下に伸ばした状態でバーベルを持ちます。
膝を伸ばしたまま腰のみを前屈させバーベルが床すれすれになるようにします。
その後もとの状態に戻ります。
これを繰り返し行います。
・マシンレッグカール

大腿四頭筋とハムストリング共通
・マシンレッグプレス
自分に合った重さにピンを刺します
シートに座り、脚を前方の板に乗っけます。
膝の角度が90度くらいになるようにシートの位置を調節します
脚は肩幅に開き、シートの中央に置きます。
その後シート下部にあるハンドルを握り
背筋を伸ばしながら膝を伸ばします。
膝を伸ばしきったらゆっくり元の位置まで戻します。
これを繰り返し行います。

・スミスマシンスクワット
バーベルを自分に合った重さにします
肩幅に足を広げます。胸を張った状態で肩甲骨の後ろと両手で支えます。
胸を張りながら膝を屈伸します
膝が90度まで曲がったら元の状態に戻します。
これを繰り返し行います。

・マシンレッグエクステンション
自分に合った重さにピンを刺します
シートに腰掛け、背筋を伸ばします。
足を内側に入れたら、グリップを握ります
背筋を伸ばしながら膝を伸ばし、ゆっくり戻します。
これを繰り返し行います。

ふくらはぎ (腓腹筋・ヒラメ筋)
・ スミスマシンカーフレイズ
傾斜のある台をスミスマシンの下にセットします
スミスマシンスクワットと同様に両手、首の後ろでバーベルを支えます。
その後つま先立ちをするように、踵を床に対して垂直上方向に挙げます
上がりきったらもとの状態に戻します。
これを繰り返し行います。

まとめ
ウエストを細くする方法をまとめますと
筋肉肥大トレーニングを行いながら有酸素運動を行う
有酸素運動でエネルギーを消費しつつ、食生活を改善して基礎代謝を上げる

というようになります。

継続は力なり。短期間では効果がでません。トレーニングを続けやすいリズムを自分で作り、日々楽しみながらウエストを細くしていきましょう!